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ウォーキングは手軽な有酸素運動。10分歩けば1000歩!

eha0112-049.jpg『1日に1万歩が理想』といわれていますが、仕事がデスクワークだったりするとなかなか実行できないですよね。でも、モムチャンダイエットを始めてから「歩く」をだいぶ意識するようになりました。そしたら歩くのが当たり前になってきて、以前より駅が近くなった気がします。

たぶんモムチャンダイエットのおかげで筋肉がついてきたから、歩幅や足を動かす速さが変化してそう感じるのだと思います^^

ダイエットのためならランニングしたほうがいいんじゃない?と思いますが、ウォーキングは一定以上の速さで行えば走る以上にエネルギーを消費できるそうです!走ると歩くの違いは、両足が地面から同時に離れることがあるかないか。ウォーキングは常に「片方の足が地面に接している」状態なので、関節への負担がより少なくなります。

私のような肥満レベルの体重なら、歩くほうが無難みたい(*´Д`*)

ウォーキングの基本姿勢

  • 頭 つむじを真上にするような感覚を意識する。
  • 顎 地面に対して並行に。目線は遠くに。
  • 首 前後左右に傾かないよう、まっすぐに。
  • 肩 両肩の左右の高さの位置を合わせる。
  • 胸 両脇をしめる。
  • 胴 背筋と腹筋を上げるような感じで、腹部をややへこませる。
  • 脚 両ひざの内側が軽くつく。両足のかかとをつける。
  • 足 両足の裏側を均等に大地につける。

効果を上げる正しいウォーキング・フォーム

  1. 10~15m先に目線をおき、背筋を伸ばします(足元を見ない)。
  2. できるだけ1本の線上をまたぐように。つま先はまっすぐ出します。
  3. あごをひいて背筋を伸ばします(猫背はNG)。
  4. リラックスして胸を張ります。
  5. 歩く速度に合わせてひじの角度を大きくし、速く振ります。
  6. ひざを伸ばしリズミカルに足を運びます。高くではなく、自然に体を前へ運ぶ意識をもって。さらに、できるだけ多くの筋肉を参加させましょう。
  7. かかとから滑らかに着地し、つま先で後ろへけるような感じで進みます。
  8. 肩の力を抜き、歩幅はいつもよりも大きめに。しっかり腕を振ります。

ウォーキング負荷の掛け方

ウォーキングは少し汗ばむ程度の速さで20分以上行うのが目安だそうです。昔は連続して20分以上運動しないと脂肪は燃焼しないといわれてましたが、最近では10分×2回でも十分効果はありなんだとか。

10分間歩くと約1,000歩になるので、通勤とか買い物とかの途中で気がついたら“ちょこっと”ウォーキングできたらいいですね。理想の歩幅は158cmの場合79cmです♪

筋トレを行ってから有酸素運動したほうが、さらに効果的なんです。私は玄関出る前に、軽いストレッチとスクワットやってみたり・・・気休め程度の回数ですが(笑)掃除洗濯などの家事の前にも、筋トレをしておくと脂肪燃焼にいいらしいですよ。

冬が来る前に、ウォーキングの習慣をつけておきたいなヽ(´ー`)ノ

コメント

  1. 木吉 より:

    ただ歩いているだけでは効果は低いですよね。。

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    • tiara21* より:

      >木吉さん
      意識して大きな歩幅でさっそうと歩かないと意味ないですよね。
      でも気付くとタラタラ歩いてたりします^^;
      信号待ちでは背筋をのばしお腹に力をいれてみたりしてますがこれもたびたび忘れます(笑)